من قبل Matt Weik ، BS ، CSCS ، CPT ، CSN
عند محاولة إنقاص الوزن ، من السهل أن تشعر بالجوع بشكل شائع عندما تضع نفسك في عجز في السعرات الحرارية. إلى حد بعيد ، يقاتل الكثير من الناس الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات ، وفي النهاية ، ينتهي الأمر بالانتقال إلى الطعام – مما يدمر تقدمهم تمامًا. ماذا لو كانت هناك طريقة لمنع حدوث ذلك. حسنًا ، هناك ، وكذلك مع الأطعمة الشابطة التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على امتلاكك.
لقد عانينا جميعًا من الجوع غير المبرر في وقت متأخر من صباح اليوم أو في منتصف فترة ما بعد الظهر ، مما قد يؤدي إلى الاستهلاك الزائد على الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى الأطعمة عالية الدهون-وبالطبع ، زيادة الوزن. بدلاً من الوصول إلى ملحق مثبط للشهية ، دعنا نذهب إلى جذر المشكلة بالإضافة إلى إصلاحه.
قد يبدو الأمر غير بديهي ، ولكن تناول الأطعمة الشابطة يمكن أن يحد من جوعك حقًا. للحفاظ على خطة النظام الغذائي الخاص بك في الاختيار ، يمكنك تجربة بعض الأطعمة الشابطة التي ستجعلك ممتلئًا لفترة أطول وكذلك مساعدتك في رحلة فقدان الوزن.
فيما يلي مجموعة من الأشياء التي يجب مراعاتها عند إضافة الأطعمة المتشحكة إلى نظامك الغذائي.
الألياف الغذائية وفيرة
السكر ليس دقيقًا في أي نوع من الطرق
البروتين كثيف
إنه مصدر ممتاز للدهون الصحية
ما هي بعض المنتجات الغذائية التي ستجعلك ممتلئًا لفترة أطول؟
هناك العديد من الأسباب لخفض كمية السعرات الحرارية الخاصة بك ، بما في ذلك الحقيقة التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، هناك بعض الأطعمة الشابطة التي يمكن أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، مما يعني أنك تظل أكثر سعادة وأقل احتمالًا لتناول الوجبات الخفيفة على الوجبات السريعة بين الوجبات أو في وقت متأخر من الليل.
الخطوة الأولى هي التأكد من أن لديك طعامًا مغذيًا في منزلك. قد يكون من الصعب القيام به ولكن التبرع بكل الطعام الذي تفهمه يجب ألا تأكله. سيساعد ذلك في منع تناول الوجبات الخفيفة وكذلك توفير مساحة في منزلك لخيارات الطعام الصحية وكذلك الأطعمة الشابطة.
فيما يلي 6 أطعمة لذيذة ستساعدك على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول:
1. البيض
البيض هي واحدة من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها في خطة التغذية الخاصة بك. هذه وجبة عالية في البروتين مهما كانت منخفضة في الألياف. نريد أن نتأكد من أننا نأخذ البروتين الكافي لمساعدتنا على الشعور بالامتلاء لأن البروتين يعزز الشبع. بيضة واحدة لديها حوالي 6 غرامات من البروتين ، مما يجعلها وجبة خفيفة غنية بالبروتين ممتازة لإبقائك راضيا بين الوجبات. لتناول وجبة خفيفة كاملة ، قم بدمج بيضة مسلوقة ، وحفنة من اللوز ، وكذلك التوت.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الدهون الصحية التي تم اكتشافها في البيض في جعلها واحدة من الأطعمة الشابطة التي يجب عليك إضافتها بالتأكيد إلى خطة التغذية العادية.
2. الزبادي اليوناني
إذا كان بإمكانك الحصول على ألبان ، فإن الزبادي اليوناني غير المحلى بالدهون غير المحلى هو وجبة خفيفة سريعة وكبيرة يمكن خلطها مع حفنة من التوت وكذلك مجموعة من المكسرات وكذلك البذور لأزمة إضافية ، والبروتين ، وكذلك الدهون الصحية. الزبادي اليوناني لديه حوالي 20 جرام من البروتين لكل كوب (اعتمادا على العلامة التجارية). هذا قدر كبير من البروتين لإبقائك ممتلئًا لفترة طويلة. فكر في رش بعض العسل الخام في الأعلى لجعله أكثر لذيذًا!
الزبادي اليوناني مرتفع في الكالسيوم وكذلك منخفض في السكر. توفر وجبة نموذجية ستة أونصة 15-20 جرامًا من البروتين ، وهو ضعف عدد الزبادي الطبيعي بالإضافة إلى ما يقرب من نفس قطعة من اللحوم الخالية من العجاف. واحدة من أهم عناصر شعور المواد هي كمية البروتين في نظامك الغذائي. وتشمل الوجبات الغنية بالبروتين بالمثل كميات مختلفة من الدهون ، والتي تبقيك راضية لفترة أطول. إذا كنت تبحث عن الأطعمة الصحية وكذلك الشاب ، فمن الصعب التغلب على الزبادي اليوناني.
3. الشوفان
وجبات الإفطار ليست كلها على قدم المساواة. هناك فرق كبير بين بدء يومك مع وعاء رائع من الحبوب بالإضافة إلى ملء وجبات مثل الشوفان التي تجعلك راضيًا. الشوفان مرتفع في الألياف ، مع كوب واحد من الشوفان المطبوخ يحتوي على حوالي 4 غرامات. أضف بعض بذور الكتان بالإضافة إلى التوت الأزرق ، كما حصلت على وجبة فطور مدهشة غنية بالألياف مليئة بمضادات الأكسدة. لن يحافظ هذا فقط على مستويات السكر في الدم المتسقة طوال الصباح ، ولكن قد يجعلك أيضًا أقل عرضة للاستيلاء على وجبة خفيفة في منتصف الصباح.
4. الأفوكادو
الأفوكادو هي ثمار كثيفة المغذيات (نعم ، يفكر في الفاكهة بسبب وجود بذرة). بالإضافة إلى ذلك ، فهي لذيذة وكذلك يمكن استخدامها في مجموعة من الأطباق. من إضافة الأفوكادو إلى عصير لمزيد من النعومة لتذوق بعض نخب الأفوكادو أو غواك محلية الصنع ، لا يمكنك حقًا أن تخطئ في إضافته إلى قائمة الأطعمة المتقدمة للبقاء في منزلك.
الأفوكادو هي واحدة من تلك الأطعمة التي تبقيك ممتلئة بينما توفر أيضًا عددًا من فوائد الصحة والعافية مثل محتواها العالي من الألياف والدهون الصحية وكذلك الفيتامينات الضرورية وكذلك المعادن مثل المغنيسيوم. لذا ، تابع بالإضافة إلى تلبية متطلبات الأفوكادو الخاصة بك- هذه الفاكهة اللذيذة لديها الكثير لتقدمه.
5. بطاطس رائعة
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للألياف وكذلك فيتامين C. وهي مليئة بالمثل الكربوهيدرات الصحية ، والتي يمكن أن تساعد في تجنب الجوع. تشير الدراسات إلى أن إضافة البطاطا الرائعة إلى خطة النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في الوجبات الخفيفة غير الصحية ، وكذلك أحد الأطعمة الشابطة التي يجب أن تفكر في إضافتها وكذلك الحفاظ على خطة التغذية الخاصة بك.
6. سمك السلمون
يعد Salmon مصدرًا وفيرًا للبروتين ، مما يجعله أحد أفضل الأطعمة الشابطة المتاحة لأنها تبقينا ممتلئة لأنه يستغرق وقتًا أطول من هضمه من شيء مثل مصدر الكربوهيدرات. كما أنه مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3 التي قد تقلل من مستويات هرمون الجريلين في الجسم. يُفهم الجريلين على أنه هرمون الجوع لأنه يحفز الشهية ، لذلك فإن المستويات المنخفضة من هذا الهرمون ستؤدي إلى انخفاض شهية وكذلك السعرات الحرارية المستهلكة بشكل عام.